Cardio oefening Is een van wat ik de drie belangrijkste beginselen van training, naast weerstand en mobiliteit, noemen. Zonder een van deze zal je lichaam natuurlijk atroferen, verminderen in efficiëntie.
Zoals weerstands- en mobiliteitsopleiding biedt cardio een aantal voordelen en moet u elke week ingebouwd worden. Kortom, hier is hoe het helpt:
Ward off ziekte. Cardio helpt je hart, longen en bloedcirculatie in goede werking te houden. Daardoor verlaagt u uw risico om te lijden aan een aantal angstaanjagende gezondheidsrisico's, waaronder coronaire hartziekte, diabetes en Alzheimer.
Brandt door blubber. Cardio training ziet uw lichaam verbranden calorieën voor energie, die u kunnen helpen bij het maken van een calorie tekort - de basis om gewicht te verliezen. Als u meer brandt dan u eet, schuurt u pond. Het is duidelijk dat er andere factoren zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat cardio een van je krachtigste wapens is als je gewicht wilt verliezen.
Verbetert allround fitness. Door de efficiëntie van uw lichaam te verbeteren bij het uitvoeren van zware activiteiten, werkt cardio om uw gehele aërobe systeem te verbeteren. Dit betekent dat de meer gematigde tot intense cardio-oefening die u uitvoert, de fitter zal u zijn.
Hoge intensiteit tegen lage intensiteit
Een van de grote debatten in fitness is of cardio bij een hoge of lage intensiteit moet worden uitgevoerd. Er zijn voordelen voor beide en naar mijn mening, gezien voldoende tijd, zal een goed afgerond trainingsprogramma beide omvatten.
Hogere intensiteit Zal beter zijn om uw algemene fitness en prestatie te verbeteren. Het zal ook helpen bij het verbranden van veel calorieën tijdens en na de oefening, aangezien u profiteert van het thermische effect van lichaamsbeweging. In wezen blijft uw stofwisseling lang na het stoppen met het uitwerken.
Lagere intensiteit Cardio met een gematigde hartslag van tussen 105-120 slag per minuut zal u toelaten om een hoger percentage calorieën te verbranden van vet, in plaats van koolhydraten. Dit is bekend als de 'vetverbrandende' zone en is de vriend van de midlifer, omdat het de middelste leeftijdsverspreiding aanvalt zonder je gewrichten onder grote druk te zetten. Lage intensiteit cardio houdt ook je hart gezond. Door zijn lagere intensiteit is het een nuttig hulpmiddel tijdens perioden van geaccumuleerde vermoeidheid.
1. Beste lage intensiteit: lopen
Wandelen heeft misschien de laagste belemmering voor de toegang van alle oefeningen die voor ons beschikbaar zijn. Het enige wat nodig is is dat we uit de deur lopen en rond het blok lopen. Eenvoudig!
Het is belangrijk om de kracht van het lopen niet te onderschatten. Het is een geweldige stemmingsbooster en helpt bij het verminderen van stress en angst.
Vanuit een vetverliesperspectief, zal u binnen de vetverlieszone van 105-120 BPM uw oorzaak enorm helpen. In feite is het een van de eerste dingen die ik heb met nieuwe klanten wanneer ze met mij mee beginnen te werken.
Ik adviseer 20-90 minuten per sessie, afhankelijk van uw planning.
2. Beste hoge intensiteit: intervallen
Interval training, die in wezen hoge intensiteitstraining is, is de meest veelzijdige vorm van intensieve training. Intervallen zullen variëren afhankelijk van het specifieke protocol waar u van houdt. Ik adviseer het Tabata protocol, dat is 20 seconden van maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, acht keer voorbij.
Het Tabata protocol leent zich voor een aantal verschillende oefeningen die in uw eigen tempo kunnen worden uitgevoerd, waaronder veel die nee nodig hebben fitnessapparatuur Helemaal niet. Het doen van Tabata thuis is makkelijk.
Oefeningen omvatten: Bodyweight Squats, Lunges, Press-up, Jumping jacks, schaduw boksen, step ups
3. De meeste calorieën per uur: sprinten
Sprinting wordt geschat om 500 calorieën in een 30 minuten sessie te verbranden, waardoor het een zeer efficiënte vorm van training is.
Uiteraard zal u gedurende 30 minuten niet sprinten. Uw sprints moeten 30 seconden of minder duren, en er moet voldoende herstel tussen sprints zijn.
Persoonlijk vind ik sprinten (op een spoor of een heuvel) een van de meest effectieve vormen van training waarmee je vetverlies kan helpen - maar het is heel belangrijk dat je je lichaam eerst voordoet voordat je het doet, want anders leidt je een groot risico op letsel .4. De meeste extra voordelen: gewichtheffen
Ja, je leest gelijk.
Bijvoorbeeld:
Kettlebell swing
5. Beste voor sociaal: dansen
Moderate intensiteit dans trainingen zullen ongeveer 450 calorieën verbranden - niet slecht, omdat dans ook helpt bij het verbeteren van mobiliteit en lichamelijk bewustzijn, wat belangrijk is voor het compenseren van ziektes van cognitie in het latere leven.
Het andere grote voordeel is het sociale element. Of u zichzelf een goede danser beschouwt of niet, klassen (of iets minder formele), brengt er tal van mogelijkheden om mensen te ontmoeten en blij te zijn. Wat is er niet te vinden?
