Exercício Cardio É um dos que eu chamaria de três princípios principais de treinamento, ao lado de resistência e mobilidade. Sem nenhum destes, seu corpo irá naturalmente atrofiar, diminuindo a eficiência.
Como treinamento de resistência e mobilidade, o cardio oferece uma série de benefícios e deve ser incorporado nas suas semanas. Resumidamente, veja como isso ajuda:
Enfermagem fora da doença. Cardio ajuda a manter seu coração, pulmão e circulação sanguínea em boas condições de funcionamento. Conseqüentemente, reduz seu risco de sofrer de uma série de condições de saúde assustadoras, incluindo doenças cardíacas coronárias, diabetes e doença de Alzheimer.
Queima através de gordura. O treinamento Cardio vê seu corpo queimar calorias por energia, o que pode ajudá-lo a criar um déficit de calorias - a linha inferior para perder peso. Se você queimar mais do que você come, você derramará libras. Claramente, existem outros fatores, mas é importante lembrar que cardio é uma das suas armas mais potentes se você quer perder peso.
Melhora toda a forma física redonda. Ao aumentar a eficiência do seu corpo para realizar uma atividade extenuante, o cardio funciona para melhorar todo o sistema aeróbico. Isso significa que o exercício cardio mais moderado a intenso que você executa, o ajustador você será.
Intensidade elevada versus baixa intensidade
Um dos grandes debates em fitness é se realizar cardio em alta ou baixa intensidade. Há benefícios para ambos e na minha opinião, dado um período de tempo adequado, um programa de treinamento bem arredondado incluirá ambos.
Maior intensidade Será melhor melhorar a sua forma geral de fitness e desempenho. Ele também irá ajudá-lo a queimar muitas calorias durante e após o exercício, pois você se beneficiará do efeito térmico do exercício - essencialmente, seu metabolismo permanece alto por muito tempo depois de ter parado de trabalhar.
Intensidade mais baixa Cardio a uma freqüência cardíaca moderada entre 105-120 batimentos por minuto permitirá que você queime uma maior porcentagem de calorias em gordura, em vez de carboidratos. Isso é conhecido como a zona de "queima de gordura" e é o amigo da midlifer, pois ataca a idade média espalhada sem colocar suas articulações sob grande tensão. O cardio de baixa intensidade também manterá seu coração saudável. Devido à sua menor intensidade, é uma ferramenta útil durante períodos de fadiga acumulada.
1. Melhor intensidade baixa: andar
Caminhar talvez seja a barreira mais baixa para a entrada de todos os exercícios disponíveis para nós. Tudo o que é preciso é que nós saímos da porta e caminhe pelo quarteirão. Simples!
É importante não subestimar o poder da caminhada. É um grande impulso de humor e ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade.
De uma perspectiva de perda de gordura, caminhar dentro da zona de perda de gordura de 105-120 BPM irá ajudar massivamente a sua causa. Na verdade, é uma das primeiras coisas que eu tenho novos clientes quando começa a trabalhar comigo.
Eu recomendo 20-90 minutos por sessão, dependendo da sua programação.
2. Melhor intensidade alta: intervalos
O treinamento de intervalo, que é essencialmente o treinamento de alta intensidade, é a forma mais versátil de treinamento de alta intensidade. Os intervalos variam de acordo com o protocolo particular que você gosta. Recomendo o protocolo Tabata, que é 20 segundos de esforço máximo, seguido de 10 segundos de descanso, oito vezes.
O protocolo Tabata presta-se a vários exercícios diferentes que podem ser realizados em seu próprio ritmo, incluindo muitos que não precisam de Equipamento de ginástica em absoluto. Fazer Tabata em casa é fácil.
3. Maioria das calorias por hora: corrida
Sprinting é estimado para queimar 500 calorias em uma sessão de 30 minutos, tornando-se uma forma de treinamento muito eficiente.
Obviamente você não estará correndo por 30 minutos. Seus sprints devem durar 30 segundos ou menos, e deve haver recuperação adequada entre sprints.
Pessoalmente, encontro corrida (em uma trilha ou uma colina) uma das formas mais eficazes de treinamento para ajudar a perda de gordura - mas é realmente importante que você condicione seu corpo antes de fazê-lo, caso contrário, você corre alto risco de ferimento .4. A maioria dos benefícios adicionais: levantamento de peso
Sim, você lê direito.
Por exemplo:
Kettlebell swing
5. Melhor para social: dança
Exercícios de dança de intensidade moderada queimarão aproximadamente 450 calorias - não é ruim, uma vez que a dança também ajuda a aumentar a mobilidade e a consciência corporal, o que é importante para compensar doenças da cognição na vida adulta.
O outro grande benefício é o elemento social. Se você se considera um bom dançarino ou não, participar de aulas (ou algo menos formal) trará inúmeras oportunidades para conhecer pessoas e se divertir. O que não gosta?
