أفضل خمسة تمارين القلب للحفاظ على المحرك الخاص بك تضغط أكثر
سكوت ليدلر
Telegraph.co.uk
2017-08-22 17:23:26
لماذا القلب؟
ممارسة القلب هو واحد من ما أود أن أسميه ثلاثة مبادئ رئيسية للتدريب، جنبا إلى جنب مع المقاومة والتنقل. دون أي من هذه، سوف جسمك ضمور طبيعي، وانخفاض في الكفاءة.
مثل المقاومة والتدريب على التنقل، القلب يوفر مجموعة من الفوائد، وينبغي أن تكون بنيت في الخاص بك كل أسبوع. بإيجاز، إليك كيفية المساعدة:
يخرج من المرض. القلب يساعد على الحفاظ على القلب والرئتين والدورة الدموية في عمل جيدة. وبالتالي، فإنه يقلل من خطر المعاناة من عدد من الحالات الصحية السبر مخيف، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، ومرض السكري، والزهايمر.
بيرنز، خل، بلوبر. تدريب القلب يرى جسمك حرق السعرات الحرارية للطاقة، والتي يمكن أن تساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية - والخط السفلي لفقدان الوزن. إذا قمت بحرق أكثر مما تأكله، قمت بإلقاء جنيه. من الواضح أن هناك عوامل أخرى، ولكن من المهم أن نتذكر أن القلب هو واحد من الأسلحة الأكثر فعالية إذا كنت تريد أن تفقد الوزن.
يحسن كل اللياقة البدنية المستديرة. من خلال زيادة كفاءة جسمك في أداء النشاط المضني، يعمل القلب لتحسين النظام الهوائية بأكمله. وهذا يعني أن ممارسة القلب أكثر اعتدالا إلى مكثفة تقوم بها، المجرب سوف تكون.
عالية الكثافة مقابل منخفضة الكثافة
واحدة من المناقشات الكبيرة في اللياقة البدنية هي ما إذا كان لإجراء القلب في كثافة عالية أو منخفضة. هناك فوائد لكلا، وفي رأيي، ونظرا لكمية كافية من الوقت، سوف يتضمن برنامج تدريبي جيدا جيدا على حد سواء.
كثافة أعلى وسوف يكون أفضل في تحسين اللياقة البدنية بشكل عام والأداء. وسوف يساعد أيضا على حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء وبعد ممارسة الرياضة، كما سوف تستفيد من تأثير الحراري من ممارسة الرياضة - في الأساس، والتمثيل الغذائي الخاص بك يبقى طويلا جدا بعد أن كنت قد توقفت عن العمل بها.
انخفاض كثافة القلب في معدل ضربات القلب المعتدل بين 105-120 نبضة في الدقيقة سوف تسمح لك لحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون، بدلا من الكربوهيدرات. هذا هو المعروف باسم "حرق الدهون" المنطقة وهو صديق ميدليفر، لأنه يهاجم انتشار منتصف العمر دون وضع المفاصل تحت ضغط كبير. انخفاض كثافة القلب سوف تبقى أيضا قلبك صحي. بسبب شدة أقل، انها أداة مفيدة خلال فترات التعب المتراكم.
1. أفضل كثافة منخفضة: المشي
قد يكون المشي أدنى حاجز لدخول جميع التدريبات المتاحة لنا. كل ما يتطلبه الأمر هو أننا نخرج من الباب ونتجول حول الكتلة. بسيط!
من المهم أن لا نقلل من قوة المشي. بل هو مزاج كبير معززة ويساعد على الحد من مستويات التوتر والقلق.
من منظور فقدان الدهون، والمشي داخل منطقة فقدان الدهون من 105-120 بم سوف تساعد على نطاق واسع قضيتكم. في الواقع واحدة من الأشياء الأولى لدي عملاء جدد عند بدء العمل مع لي أولا.
أوصي 20-90 دقيقة لكل دورة، اعتمادا على الجدول الزمني الخاص بك.
2. أفضل كثافة عالية: فترات
التدريب الفاصل، والذي هو في الأساس تدريب كثافة عالية، هو الشكل الأكثر تنوعا من التدريب كثافة عالية. سوف تختلف الفترات الزمنية اعتمادا على بروتوكول معين كنت مولعا. أوصي بروتوكول تاباتا، وهو 20 ثانية من المجهود الأقصى، تليها 10 ثانية من الراحة، ثماني مرات أكثر.
بروتوكول تاباتا يفسح المجال لعدد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها في وتيرة الخاصة بك، بما في ذلك العديد من التي لا تحتاج إلى معدات اللياقة البدنية على الاطلاق. القيام تاباتا في المنزل أمر سهل.
وتشمل التمارين: وزن الجسم يتقرفص، الطعنات، الصحافة حتى، القفز الرافعات، الظل الملاكمة، خطوة أوبس
3. معظم السعرات الحرارية في الساعة: الركض
ويقدر العدو لحرق 500 سعرة حرارية في جلسة 30 دقيقة، مما يجعلها شكل فعال جدا من التدريب.
من الواضح أنك لن تكون العدو لمدة 30 دقيقة. يجب أن تستمر العدو الخاص بك 30 ثانية أو أقل، ويجب أن يكون هناك انتعاش كاف بين سباقات السرعة.
شخصيا أجد العدو (على مسار أو تلة) واحدة من أكثر أشكال التدريب فعالية للمساعدة في فقدان الدهون - ولكن من المهم حقا كنت شرط جسمك أولا قبل القيام بذلك، وإلا فإنك تعرض لخطر الإصابة العالية .4. معظم المزايا الإضافية: رفع الأثقال
نعم، تقرأ الحق.
رفع الوزن المكثف مع فترات راحة قصيرة وأوزان معتدلة سوف تعطيك العديد من الفوائد نفسها من ممارسة القلب التقليدية، ولكن يمكن أن تساعد أيضا على تقوية العضلات، ستاباليس المفاصل الخاصة بك، ودرء مشاكل الهيكل العظمي مثل هشاشة العظام. هناك الكثير من البروتوكولات هناك حول رفع الأثقال. واحد الذي سوف تبدأ مع تصاعد التدريب الكثافة، والذي ينطوي على الضغط على أكبر قدر من حجم التمارين الرياضية في فترة تدريب معينة.
فمثلا:
كيتلبيل سوينغ
مقابل الدمبل القرفصاء والصحافة مقابل الحديد نظيفة تعيين جهاز ضبط لمدة ست دقائق وأداء 6 ممثلين من كل تمرين، والعودة إلى الوراء حتى يبدو الموقت.
5. أفضل الاجتماعية: الرقص
سوف التدريبات المعتدلة الرقص كثافة حرق ما يقرب من 450 سعرة حرارية - ليست سيئة، بالنظر إلى أن الرقص يساعد أيضا على تعزيز التنقل والوعي الجسدي، وهو أمر مهم لتعويض أمراض الإدراك في الحياة في وقت لاحق.
والفائدة العظيمة الأخرى هي العنصر الاجتماعي. سواء كنت تعتبر نفسك راقصة جيدة أم لا، حضور الدروس (أو شيء أقل رسمية) سيجلب معها العديد من الفرص للقاء الناس ويكون مرحا. ما الذي لا يعجبك؟