Пять лучших кардио-упражнений, чтобы держать свой двигатель в ушах
Скотт Лайдлер
Telegraph.co.uk
2017-08-22 17:23:26
Почему кардио?
Кардио упражнения Является одним из тех, что я бы назвал тремя основными принципами обучения, наряду с сопротивлением и мобильностью. Без любого из них ваше тело будет естественно атрофироваться, снижая эффективность.
Как тренировка сопротивления и мобильности, cardio предлагает ряд преимуществ и должен быть встроен в каждую неделю. Вкратце, вот как это помогает:
Защита от болезней, Кардио помогает сохранить ваше сердце, легкие и кровообращение в хорошем рабочем состоянии. Следовательно, это снижает риск страдания от ряда страшных заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, диабета и болезни Альцгеймера.
Ожоги через валкан, Обучение кардио показывает, что ваше тело сжигает калории на энергию, что может помочь вам создать дефицит калорий - нижняя линия для потери веса. Если вы горите больше, чем вы едите, вы теряете фунты. Ясно, что есть и другие факторы, но важно помнить, что кардио является одним из ваших самых мощных видов оружия, если вы хотите похудеть.
Улучшает круглый фитнес, Увеличивая эффективность вашего тела при выполнении напряженной деятельности, кардио работает для улучшения всей аэробной системы. Это означает, что более интенсивное упражнение с сердечной недостаточностью, которое вы выполняете, будет слесарем, которым вы будете.
Высокая интенсивность против низкой интенсивности
Одним из больших дебатов в фитнесе является то, выполнять ли кардио с высокой или низкой интенсивностью. Есть льготы для обоих, и, на мой взгляд, с учетом достаточного количества времени, хорошо округленная программа обучения будет включать в себя и то, и другое.
Более высокая интенсивность Будет лучше улучшать ваш общий фитнес и производительность. Это также поможет вам сжечь много калорий во время и после тренировки, так как вы выиграете от термического эффекта упражнений - по сути, ваш метаболизм остается высоким после того, как вы перестали тренироваться.
Более низкая интенсивность Кардио с умеренной частотой сердечных сокращений от 105 до 120 ударов в минуту позволит вам сжигать более высокий процент калорий из жира, а не углеводов. Это называется зоной сжигания жира и является другом midlifer, потому что он атакует распространение среднего возраста без больших усилий. Низкоинтенсивная сердечно-сосудистая система также сохранит ваше здоровье. Из-за его более низкой интенсивности это полезный инструмент в периоды накопленной усталости.
1. Наилучшая низкая интенсивность: ходьба
Прогулка имеет, пожалуй, самый низкий барьер для ввода всех доступных нам упражнений. Все, что нужно, это то, что мы выходим из двери и ходим по кварталу. Просто!
Важно не недооценивать силу ходьбы. Это отличный стимулятор настроения и помогает снизить уровень стресса и тревоги.
С точки зрения потери жира, ходьба в зоне потери жира 105-120 BPM будет в значительной степени способствовать вашей причине. На самом деле это одна из первых вещей, которые у меня возникают у новых клиентов, когда они начинают работать со мной.
Я рекомендую 20-90 минут на сеанс, в зависимости от вашего расписания.
2. Наилучшая интенсивность: интервалы
Интервальная тренировка, которая по существу тренируется с высокой интенсивностью, является наиболее универсальной формой обучения высокой интенсивности. Интервалы будут варьироваться в зависимости от конкретного протокола, который вы любите. Я рекомендую протокол Tabata, который составляет 20 секунд максимального напряжения, а затем 10 секунд отдыха, восемь раз.
Протокол Tabata поддается множеству различных упражнений, которые могут выполняться в вашем собственном темпе, включая многих, которые не нуждаются в спортивные тренажеры вообще. Делать Табату дома легко.
Упражнения включают: Телосложение приседаний, Лунги, Нажать вверх, Подпрыгивающие домкраты, теневой бокс, ступни
3. Большинство калорий в час: спринтинг
Спринт, по оценкам, сжигает 500 калорий за 30 минут, что делает его очень эффективной формой обучения.
Очевидно, вы не будете бегать в течение 30 минут. Ваши спринты должны длиться 30 секунд или меньше, и между спринтами должно быть адекватное восстановление.
Лично я нахожу побег (на треке или холме) одной из самых эффективных форм тренировки, с помощью которой можно помочь с потерей жира - но очень важно, чтобы вы сначала заболели своим телом, прежде чем делать это, так как в противном случае вы рискуете получить травму ,4. Большинств дополнительные преимущества: подъем веса
Да, ты прав.
Интенсивный подъем веса С короткими периодами отдыха и умеренными весами даст вам много преимуществ традиционного кардио упражнения, но также может помочь укрепить мышцы, стабилизировать суставы и предотвратить проблемы скелета, такие как остеопороз. Там есть много протоколов вокруг тяжелой атлетики. Тот, с которого я начну, - это интенсивная тренировка плотности, которая включает в себя сжатие большого количества упражнений в определенный период обучения.
Например:
Качели
Против гантели приседания и нажмите против штанги чистой Установите таймер на шесть минут и выполните 6 повторений каждого упражнения, спина к спине, пока не зазвучит таймер.
5. Лучшее для общения: танцы
Умеренные тренировки танца интенсивности сжигают около 450 калорий - неплохо, учитывая, что танцы также помогают повысить мобильность и телесное осознание, что важно для компенсации болезней познания в более поздней жизни.
Другим большим преимуществом является социальный элемент. Если вы считаете себя хорошим танцором или нет, посещение классов (или что-то менее формальное) принесет с собой многочисленные возможности встретить людей и быть веселыми. Что не понравится?
Предыдущий : Взрывные способы смешать вашу следующую тренировку груди