Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις καρδιο για να κρατήσετε τον κινητήρα σας να χτυπήσει
Scott Laidler
Telegraph.co.uk
2017-08-22 17:23:26
Γιατί το καρδιο;
Καρδιακή άσκηση Είναι ένα από αυτά που θα ήθελα να ονομάσω τα τρία κύρια θέματα της εκπαίδευσης, παράλληλα με την αντίσταση και την κινητικότητα. Χωρίς καμία από αυτές, το σώμα σας φυσικά θα ατροφεί, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα.
Όπως η κατάρτιση για την αντίσταση και την κινητικότητα, το καρδιο προσφέρει μια σειρά από οφέλη και θα πρέπει να ενσωματωθεί σε σας κάθε εβδομάδα. Εν συντομία, εδώ βοηθάει:
Αποτρέπει τη νόσο. Το Cardio βοηθά να κρατάτε την καρδιά σας, τους πνεύμονες και την κυκλοφορία του αίματος σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Κατά συνέπεια, μειώνει τον κίνδυνο να πάσχετε από μια σειρά από τρομακτικές καταστάσεις υγείας, όπως στεφανιαία νόσο, διαβήτη και Αλτσχάιμερ.
Καίγεται μέσω του παγώματος. Η καρδιοκατάρτιση βλέπει το σώμα σας να καίει θερμίδες για ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων - το κατώτατο όριο για να χάσετε βάρος. Εάν καίτε περισσότερα από ό, τι τρώτε, ρίχνετε λίρες. Σαφώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το καρδιο είναι ένα από τα πιο δυνατά όπλα σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Βελτιώνει όλο το γυμναστήριο. Με την αύξηση της αποτελεσματικότητας του σώματός σας στην άσκηση έντονης δραστηριότητας, το cardio λειτουργεί για να βελτιώσει ολόκληρο το αερόβιο σας σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι η πιό μέτρια έως έντονη καρδιοπάθεια που εκτελείτε, ο τεχνικός θα είστε.
Υψηλή ένταση έναντι χαμηλής έντασης
Μια από τις μεγάλες συζητήσεις στο γυμναστήριο είναι εάν πρέπει να εκτελέσετε καρδιο σε υψηλή ή χαμηλή ένταση. Υπάρχουν οφέλη και για τα δύο και κατά τη γνώμη μου, δεδομένου ότι υπάρχει επαρκής χρόνος, ένα καλά στρογγυλεμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα περιλαμβάνει και τα δύο.
Υψηλότερη ένταση Θα είναι καλύτερη για τη βελτίωση της συνολικής ικανότητας και της απόδοσής σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, καθώς θα επωφεληθείτε από τη θερμική επίδραση της άσκησης - ουσιαστικά, ο μεταβολισμός σας παραμένει υψηλός πολύς καιρός αφού σταματήσετε να εργάζεστε.
Χαμηλότερη ένταση Το καρδιο με μέτριο καρδιακό ρυθμό μεταξύ 105-120 κτύπων ανά λεπτό θα σας επιτρέψει να κάψετε ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από το λίπος και όχι από τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι γνωστό ως η ζώνη "καύσης λίπους" και είναι φίλος του μεσαίος, επειδή επιτίθεται στη μέση ηλικία εξαπλώνεται χωρίς να βάζει τις αρθρώσεις σας υπό μεγάλη πίεση. Το καρδιο χαμηλής έντασης θα διατηρήσει την καρδιά σας υγιή. Λόγω της μικρότερης έντασης, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο κατά τη διάρκεια περιόδων συσσώρευσης κόπωσης.
1. Καλύτερη χαμηλή ένταση: το περπάτημα
Το περπάτημα έχει ίσως το χαμηλότερο εμπόδιο για την είσοδο όλων των ασκήσεων που έχουμε στη διάθεσή μας. Το μόνο που χρειάζεται είναι να βγούμε από την πόρτα και να περπατήσουμε γύρω από το μπλοκ. Απλός!
Είναι σημαντικό να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος. Είναι ένας καλός ενισχυτής της διάθεσης και βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες και άγχους.
Από μια προοπτική απώλειας λίπους, το περπάτημα μέσα στη ζώνη απώλειας λίπους 105-120 BPM θα βοηθήσει μαζικά την αιτία σας. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που έχω νέοι πελάτες όταν αρχίζουν να δουλεύουν μαζί μου.
Συνιστώ 20-90 λεπτά ανά συνεδρία, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
2. Καλύτερη υψηλή ένταση: διαστήματα
Η ενδιάμεση εκπαίδευση, η οποία είναι πρακτικά υψηλής έντασης εκπαίδευση, είναι η πιο ευέλικτη μορφή κατάρτισης υψηλής έντασης. Τα διαστήματα θα διαφέρουν ανάλογα με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο που σας αρέσει. Συνιστώ το πρωτόκολλο Tabata, το οποίο είναι 20 δευτερόλεπτα μέγιστης άσκησης, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, οκτώ φορές.
Το πρωτόκολλο Tabata προσφέρεται σε διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας ρυθμό, συμπεριλαμβανομένων πολλών που δεν χρειάζονται Εξοπλισμό γυμναστικής καθόλου. Κάνοντας Tabata στο σπίτι είναι εύκολο.
Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν: Bodyweight Squats, Lunges, Πιέστε προς τα πάνω, Jumping jacks, σκιά πυγμαχία, επάνω βήματα
3. Οι περισσότερες θερμίδες ανά ώρα: σπριντ
Το Sprinting εκτιμάται ότι θα κάψει 500 θερμίδες σε περίοδο 30 λεπτών, καθιστώντας την μια πολύ αποτελεσματική μορφή κατάρτισης.
Προφανώς δεν θα σπινθηρίζετε για 30 λεπτά. Τα σπριντ σας θα πρέπει να διαρκούν 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο και θα πρέπει να υπάρχει επαρκής ανάκαμψη μεταξύ των σπριντ.
Προσωπικά, βρίσκω ένα σπριντ (σε ένα κομμάτι ή σε ένα λόφο) μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές εκπαίδευσης με τις οποίες θα βοηθήσετε στην απώλεια λίπους - αλλά είναι πολύ σημαντικό να ασχολείστε πρώτα με το σώμα σας προτού το κάνετε, γιατί αλλιώς διατρέχετε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού .4. Τα περισσότερα πρόσθετα οφέλη: ανύψωση βάρους
Ναι, διαβάζετε σωστά.
Έντονη ανύψωση βάρους Με σύντομες περιόδους ανάπαυσης και μέτρια βάρη θα σας δώσουν πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα της παραδοσιακής καρδιοπάθειας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς σας, να σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις σας και να αποφύγετε τα σκελετικά προβλήματα όπως η οστεοπόρωση. Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα έξω γύρω από την άρση βαρών. Εκεί που θα ξεκινήσω με την εκπαίδευση είναι η κλιμάκωση της πυκνότητας, η οποία συνεπάγεται τη συμπίεση του μέγιστου όγκου άσκησης σε μια δεδομένη περίοδο κατάρτισης.
Για παράδειγμα:
Kettlebell αιώρησης
Vs ξυλοπόδαρο squat και πατήστε vs barbell καθαρό Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για έξι λεπτά και εκτελέστε 6 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, πλάτη με πλάτη μέχρι να ακουστεί ο χρονοδιακόπτης.
5. Καλύτερο για την κοινωνική: χορός
Οι μέτριες ασκήσεις χορού έντασης θα κάψουν περίπου 450 θερμίδες - δεν είναι κακές, δεδομένου ότι ο χορός βοηθά επίσης στην ενίσχυση της κινητικότητας και της σωματικής συνειδητοποίησης, κάτι που είναι σημαντικό για την αντιστάθμιση των νόσων της γνώσης στη μετέπειτα ζωή.
Το άλλο μεγάλο όφελος είναι το κοινωνικό στοιχείο. Είτε θεωρείτε τον εαυτό σας έναν καλό χορευτή ή όχι, παρακολουθώντας μαθήματα (ή κάτι λιγότερο επίσημο) θα φέρει μαζί του πολλές ευκαιρίες για να συναντήσετε ανθρώπους και να είστε χαρούμενοι. Τι δεν αρέσει;
Προηγούμενος : Εκρηκτικούς τρόπους να ανακατέψετε το επόμενο προπόνηση στο στήθος σας