Αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόση άσκηση θα πρέπει να κάνετε για να φτάσετε στους στόχους σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για αύξηση όγκου.
"Ο τύπος άσκησης που τελικά εξαρτάται από την ικανότητά σας, τους στόχους, τις προτιμήσεις και τις αντιπάθειές σας, τον διαθέσιμο εξοπλισμό, τους τραυματισμούς που έχετε και πόσο χρόνο έχετε διαθέσιμο", εξήγησε ο προσωπικός εκπαιδευτής Tom Mans στο The Independent.
Παρόλο που δεν υπάρχει μια προσέγγιση ενιαίου μεγέθους, υπάρχουν αρχές και κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε και να εφαρμόσετε στην εκπαίδευσή σας για να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα ισορροπημένο, αποτελεσματικό, ασφαλές και ευχάριστο καθεστώς προπόνησης.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να εκπαιδεύετε;
Αν δεν είστε λάτρης γυμναστικής, πιθανότατα ξοδεύετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο για να επιτύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Αλλά ο Mans λέει ότι η προπόνηση μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα σας δώσει περισσότερο από ένα χαμηλό επίπεδο γυμναστικής.
"Θα πρέπει να εκπαιδεύετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα εάν θέλετε να πετύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης σε εύλογο χρονικό διάστημα και να παραμείνετε σε καλή κατάσταση και υγιής" εξηγεί ο Mans.
Η προπόνηση τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα είναι ιδανική, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ανέφικτοι λόγω χρονικών περιορισμών, οπότε ο Mans λέει ότι είναι καλύτερο να επιδιώξουμε τρία: "Αυτό εκθέτει το σώμα σας σε αρκετά μεγάλο ερέθισμα εκπαίδευσης όλη την εβδομάδα, Να προσαρμοστούν, να γίνουν ισχυρότεροι, πιο φτωχοί και να εγκατασταθούν. "
Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας;
Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μπορείτε να πάρετε ένα Αποτελεσματική και αποτελεσματική προπόνηση Σε μισή ώρα αν χρησιμοποιήσετε τον χρόνο με σύνεση, αλλά ο Mans πιστεύει ότι αν θέλετε να κάνετε πραγματική πρόοδο, θα πρέπει να εργάζεστε για 45 λεπτά σε μια ώρα.
Συνιστά 10 λεπτά να ζεσταθεί και να κινητοποιηθεί το σώμα σας, 30-40 λεπτά προπόνηση με βάρη, Και πέντε-10 λεπτά ψύξη και τέντωμα.
Μπορείτε να βάλετε το τρένο δύο ή τρεις συνεχόμενες ημέρες;
Ο Mans συνιστά την ανάπαυση μιας ημέρας μεταξύ των περιόδων αν αυξήσετε τακτικά τα βάρη. "Μπορείτε να εκπαιδεύσετε δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά σίγουρα προσπαθήστε να αποφύγετε να κάνετε τρεις συνεχόμενες μέρες εκτός και αν είστε προηγμένος αθλητής".
Αν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν, θα υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας που θα μπορούσαν να γίνουν επώδυνοι - ή χειρότερα, θα μπορούσατε να δώσετε στον εαυτό σας τραυματισμό όπως η τενοντίτιδα.
Ωστόσο, είναι σωστό να σταθμίζετε το τρένο σε διαδοχικές ημέρες εάν εκπαιδεύετε διαφορετικά μέρη του σώματος κάθε φορά - πιστεύει ο Mans Ολόκληρο το σώμα προπονήσεις Είναι καλύτερο για τον γενικό πληθυσμό που θέλει να χάσει λίπος και να βελτιώσει την ικανότητά του όμως.
ΕΝΑ Καλά ισορροπημένη άσκηση Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα βαριάς προπόνησης και καρδιαγγειακής (αερόβιας και αναερόβιας) εργασίας, αλλά ο Mans λέει ότι αν δεν έχετε χρόνο και για τους δύο, εστιάστε στο να κάνετε δύο με τρεις συνεδρίες βάρους την εβδομάδα.
Πόσο σημαντικό είναι ο ύπνος;
Εν συντομία: πολύ.
"Για όλους - και ειδικά για τους ανθρώπους που εκπαιδεύουν σε τακτική βάση - η μέση διανυκτέρευση επτά έως οκτώ ωρών κατά μέσο όρο ανά διανυκτέρευση είναι ζωτικής σημασίας", λέει ο Μανς.
«Αφού εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα στη συνέχεια αυξάνεται ισχυρότερο, καίει λίπος και ανακατασκευάζει κατεστραμμένο μυϊκό ιστό όταν κοιμάστε».
Έτσι, αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, θα θέσετε τον εαυτό σας σε μειονεκτική θέση, οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν και δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να εκπαιδεύσετε.
