إن الحفاظ على النشاط النشط أمر بالغ الأهمية للبقاء بصحة جيدة، وبالنظر إلى الوحي الأخير بأن 41 في المائة من البريطانيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عاما يفشلون في السير لمدة عشر دقائق في الشهر، فإنكم قد تميلون إلى رفع مستوى نشاطكم.
ولكن من الصعب أن تعرف فقط كم ممارسة يجب أن تقوم به للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك، أن يكون فقدان الوزن أو يستكثر.
يقول المدرب الشخصي توم مانز ل "ذا إنديبندنت": "إن نوع التمرين الذي تقوم به في النهاية يعتمد على قدرتك وأهدافك وأمثالك وأحبك، والمعدات المتاحة، والإصابات التي لديك، ومقدار الوقت المتاح لديك".
في حين أنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، وهناك مبادئ والمبادئ التوجيهية التي يمكنك اتباعها وتطبيقها على التدريب الخاص بك لضمان أن يكون لديك نظام تمرين متوازن وفعالة وآمنة وممتعة.
كم يوما في الأسبوع يجب عليك تدريب؟
إلا إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية، وربما كنت تنفق وقتا قليلا في الصالة الرياضية ممكن لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية الخاصة بك. ولكن مان يقول التدريب مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع لن تعطيك أكثر من مستوى منخفض من اللياقة البدنية.
يقول مانز: "يجب عليك أن تدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية في فترة معقولة من الوقت، والحفاظ على لياقتك وصحتك".
التدريب أربع أو خمس مرات في الأسبوع هو المثالي، ولكن معظم الناس يجدون أن لا يمكن تحقيقه بسبب ضيق الوقت، لذلك مان يقول أنه من الأفضل أن تهدف لثلاثة: "هذا يعرض جسمك إلى التحفيز التدريب كافية بما فيه الكفاية على مدار الأسبوع، والتي تمكن الجسم على التكيف، والحصول على أقوى، أصغر حجما والمجرب ".
متى يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك؟
بعض الناس يقولون أنه يمكنك الحصول على تجريب فعالة وفعالة في نصف ساعة إذا كنت تستخدم الوقت بحكمة، ولكن مان يعتقد أنه إذا كنت ترغب في تحقيق تقدم حقيقي، يجب أن تعمل بها لمدة 45 دقيقة إلى ساعة.
ويوصي قضاء 10 دقائق الاحماء وتعبئة جسمك، 30-40 دقيقة تدريب الوزن، وخمس دقائق 10 تبريد أسفل وتمتد.
ومع ذلك، يمكن التدريبات نصف ساعة تكون مفيدة لدورات تكييف أو التدريب الفاصل.
يمكنك وزن القطار يومين أو ثلاثة أيام على التوالي؟
توصي مان بإستراحة يوم ما بين الجلسات إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام. "يمكنك تدريب يومين على التوالي ولكن بالتأكيد محاولة لتجنب القيام ثلاثة أيام على التوالي إلا إذا كنت رافع المتقدمة".
إذا لم تعط عضلاتك وقتا للتعافي، فسوف تفرط في المفاصل والأوتار التي قد تصبح قرحة - أو ما هو أسوأ من ذلك، يمكن أن تعطي لنفسك إصابة مثل التهاب الأوتار.
ومع ذلك فإنه من الجيد أن الوزن القطار على أيام متتالية إذا كنت تدريب أجزاء الجسم المختلفة في كل مرة - يعتقد مان تدريبات الجسم كله هي أفضل لعامة السكان الذين يرغبون في فقدان الدهون وتحسين لياقتهم البدنية على الرغم من.
ا وممارسة متوازنة بشكل جيد يجب أن يتضمن النظام خليطا من التدريب على الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية (الهوائية واللاهوائية)، ولكن يقول مان أنه إذا لم يكن لديك الوقت لكليهما، والتركيز على القيام 2-3 أوزان جلسات أسبوعيا.
ما مدى أهمية النوم؟
باختصار: جدا.
يقول مانز: "بالنسبة للجميع - وخاصة الأشخاص الذين يتدربون بشكل منتظم - فإن الحصول على النوم من 7 إلى 8 ساعات في المتوسط في الليلة أمر بالغ الأهمية".
"بعد تدريبك خلال النهار، يصبح الجسم أقوى، ويحرق الدهون ويعيد بناء الأنسجة العضلية التالفة عند النوم."
حتى إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، عليك أن تضع نفسك في وضع غير مؤات، سوف التدريبات الخاصة بك تعاني، وسوف لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للتدريب.
