إذا كان لديك ساعات لا تحصي في غرفه الوزن قد دفعت قباله في شكل أكتاف حجم دوايت هوارد ، جيد لك. ولكن بالنسبة للبقية منا ، لا يوجد سوي العديد من المرات يمكن للمرء ان تكرار نفس الصحافة النفقات قبل ان الوقت لإعطاء شيء آخر النار. لحسن الحظ ، هذه الصديقة اللياقة المهنية لديك بعض الأفكار الساطعة حول التمارين يمكنك محاولة بدلا من ذلك. فقط تذكر ، إذا وصلت إلى النقطة التي من الصعب بالنسبة لك لتناسب من خلال الأبواب ، واتخاذ بعض الوقت قباله. ربما تعلم لإطلاق النار علي رمي مجانا بدلا
نصف الركوع الصحافة ألغام. نصف الركوع موقف هو ثابت الورك المرنة أو تمتد التي تسمح لك أيضا لاشراك الاساسيه الخاصة بك. هذه العملية يحسن الحركة الصدرية الخاصة بك--وهذا هو الجزء العلوي من الظهر--ويبني الاستقرار الديناميكي في الكتفين. وبما ان الحركة يتم تحميلها بشكل غير متناسق علي ألغام الارضيه ، وهو الاداه التي تستخدمها لأداء الصفوف الشريطية ضد الجدار ، فانها تعمل أيضا كعمليه كبيره للاستقرار الأساسي الجانبي. وأخيرا ، فان التعامل أكثر سمكا في نهاية ألغام الارضيه يعني ان قبضتك والساعد الحصول علي تجريب من تلقاء نفسها
يجلس أرنولد الصحافة. الجلوس في مقعد مرتفع المنحدر والبدء مع المرفقين يستريح في قفص الضلع ، وعقد زوج من الدمبل مع النخيل الخاصة بك التي تواجه ذقنك. اضغط علي الأوزان للأعلى و ، بطريقه متحكم بها ، استدارة الدمبل حتى تكون الاسلحه مستقيمة ونخيلك تواجهك بعيدا عنك اتبع نفس السطر عند عكس الاستدارة مره أخرى إلى موضع البدء.
فقط تذكر ، إذا وصلت إلى النقطة التي من الصعب بالنسبة لك لتناسب من خلال الأبواب ، واتخاذ بعض الوقت قباله. ربما تعلم لإطلاق النار علي رميه حره بدلا من ذلك.
الجدار سمع الصحافة. الوقوف مع ظهرك ضد الجدار ، والحفاظ علي الكعب الخاص بك دافق ضد قاعده الجدار ، وصعق في كل يد والاسلحه فوق راسك. ضع المرفقين الخاصين بك ، والساعدين ، والظهر من يديك ضد الجدار ، كما لو كنت المرجع اشاره هبوط--المرفقين عازمه علي 90 درجه. ببطء الانزلاق ذراعيك حتى الجدار ، والحفاظ علي الاتصال مع الجدار كله الطريق ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالبالكامل. عكس ببطء وتكرار.
أيك دفع المتابعة. مع اليدين والقدمين علي الأرض ، وارتفاع الوركين لخلق راسا علي عقب الخامس مع الجسم. الحفاظ علي ساقيك علي التوالي ، وثني المرفقين الخاص بك وجلب راسك نحو الأرض قبل العودة إلى موقفك البداية. وسوف تطور هذه العملية القوه والاستقرار في الكتفين ، والأوتار الخاصة بك سوف تحصل علي التمدد بكثير يستحق ، أيضا.
(ليكس) تبدا في موقف دائم مع قدميك الورك المسافة بعيدا. ثني ذراعيك في زاوية 90 درجه وتبدا معهم في الجوانب الخاصة بك ، والنخيل تواجه بعضها البعض والبكم في كل الأيدي. الحفاظ علي ان زاوية 90 درجه في جميع انحاء التمرين ، وتناوب من خلال كتفيك لرفع الاثقال علي راسك. وينبغي ان تكون النخيل تواجه الخارج علي مستوي الراس ، وبعد ذلك بالتناوب مره أخرى لمواجهه بعضها البعض في اعلي راسك. كرر نفس التناوب علي الطريق إلى أسفل ، ونقل ذراعيك في نوع من دائره ، كما هو مبين هنا. هذه العملية تعمل عضلات كتفك التبعي بالاضافه إلى الفصل الخاص.
